7 dicas para manter a saúde mental durante a pandemia

A pandemia do novo coronavírus se disseminou pelo mundo e, com ela, as preocupações tomaram conta das conversas com familiares, colegas de faculdade e no ambiente de trabalho. Tudo isso é natural diante de tantas incertezas e jornais repletos de notícias alarmantes, porém, devemos nos dedicar para não deixar que o baixo astral domine nossa vida e nossas mentes.

1 – Use a tecnologia como aliada

Neste momento em que o convívio social é restrito e o distanciamento físico é fundamental, interagir com a família e amigos é possível pelas redes sociais, telefones e aplicativos.

Experimente convidar os amigos para jogos online, faça videochamadas com entes queridos com frequência, proponha brincadeiras em frente à câmera, etc. Use a criatividade para fazer esses momentos agradáveis, apesar das circunstâncias. Afinal, isolamento não é sinônimo de solidão, então, que tal usar e abusar do mundo virtual? 

2 – Fique atento com o excesso de informações

Basta ligar a TV, acessar a internet ou as redes sociais e pronto! Uma enxurrada de informações toma conta da tela. No entanto, essa overdose de informação pode sobrecarregar seu organismo de estímulos, aumentando os níveis de estresse e ansiedade.

Por isso, é importante analisar suas reações e, caso ache necessário, “filtre” o que quer ler ou ver. Quando quiser obter informações, busque sempre em fontes oficiais e confiáveis, como nos sites abaixo:

  - Organização Mundial de Saúde (OMS);

  - Ministério da Saúde.

3 – Procure hobbies e atividades que elevem seu bem-estar

Nos horários livres, entre uma atividade doméstica e outra, você pode aproveitar a brecha na agenda para ler, fazer uma caminhada, assistir a séries, ouvir um podcast interessante ou o que mais quiser fazer para passar o tempo fazendo algo que gosta.

Não está a fim de fazer nada? Tudo bem! Permita-se, de vez em quando, observar o tempo passar sem ter a obrigação de ser produtivo sempre. As atividades prazerosas podem ajudar a melhorar sua qualidade de vida, contribuindo positivamente para uma sensação de bem-estar e redução de tristeza, estresse e ansiedade.

4 – Estabeleça horários para as atividades rotineiras

Nada de dormir mais do que o necessário e de trocar a noite pelo dia, combinado? A falta de uma rotina estabelecida pode prejudicar a sua imunidade, o que afeta diretamente a sua saúde.

Procure acordar todos os dias no mesmo horário e tente começar a manhã listando todas as atividades que pretende realizar até o final da tarde. Inclua desde os compromissos de estudo e trabalho, como também as pausas para descanso, alimentação e as obrigações domésticas, como molhar as plantas.

5 – Tenha uma boa noite de sono

Dormir bem faz uma diferença muito grande no nosso dia a dia. Evite consumir muito conteúdo antes de se deitar, como assistir ao noticiário ou acessar redes sociais.

A manutenção do horário que você dorme e acorda todos os dias, mesmo aos finais de semana e feriados, tem impacto positivo no funcionamento do sono.

Se você conseguir manter um padrão de sono de qualidade, acordará restaurado no dia seguinte, com mais energia e foco para suas atividades, bom humor e com seu sistema imunológico fortalecido!

6 – Aproxime-se de quem vive com você

Sabe aqueles álbuns e vídeos guardados há tempos no armário? É hora de pegar todos, sentar na sala com a família e rever tudo, isso mesmo, hora de se reconectar com o passado e com as memórias. Esses momentos são necessários para fortalecer vínculos e períodos de superação, histórias engraçadas, momentos de diversão e experiências de aprendizado.

7 – Utilize a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E.

Criada pelo psicólogo e pesquisador Bernard Rangé, a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E pode ser muito importante em um momento de ansiedade mais intensa. Esses ataques são crises de ansiedade caracterizadas pelo surgimento de vários sintomas físicos ao mesmo tempo e com forte intensidade, conheça alguns desses indícios:

  - Taquicardia (batimento cardíaco acelerado);

  - Respiração ofegante ou entrecortada (sensação de falta de ar);

  - Sudorese (aumento da transpiração não relacionada ao calor ou exercícios físicos);

  - Tremores;

  - Boca seca;

  - Mãos e pés frios;

  - Musculatura contraída e náuseas.

Os sintomas duram de 20 a 40 minutos e podem surgir inclusive durante o sono, não tendo causa física. Caso você tenha alguma crise de ansiedade neste período tão delicado, utilize a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E, em que cada letra indica uma ação a ser feita. Confira!

Aceite as sensações geradas pela ansiedade. Apesar de parecer estranho, aceite-as como algo inesperado e desconhecido, mas que passará. Não lute contra os sintomas, isso só faz com que eles se prolonguem e aumentem o seu desconforto. Deixe que os sintomas fluam até diminuírem.

Contemple o ambiente ao seu redor. Como um observador, descreva objetos, pessoas, foque sua atenção no ambiente externo e deixe que seu corpo lide com a ansiedade, sem julgamentos.

Aja apesar da ansiedade. Continue o que estava fazendo antes dela surgir; se for preciso, desacelere, mas siga. Não tente fugir, isso pode levar à redução da ansiedade, mas também ao aumento do medo.

Libere o ar dos pulmões. Respire devagar, inspire pelo nariz contando mentalmente até três, leve o ar ao abdômen, segure o ar por mais três segundos e solte o ar lentamente pela boca contando até seis. Siga esse processo até encontrar o ritmo ideal para sua respiração.

Mantenha o roteiro anterior (aceitar, contemplar, agir e respirar) até que a ansiedade atinja um nível mais confortável para você.

Examine seus pensamentos. É comum pensamentos catastróficos surgirem. Observe seu diálogo interno e verifique racionalmente se seus pensamentos são possíveis de acontecer ou não. Lembre-se de que a crise de ansiedade é extremamente desagradável, mas ela passa e não coloca sua vida em risco.

Sorria, você conseguiu passar pela crise. Com seus próprios recursos, conseguiu lidar com a ansiedade e poderá retornar a essa sequência quando necessário.

Espere o futuro com aceitação. Deixe de lado a ideia de viver livre da ansiedade, ela faz parte de todas as pessoas, e é útil à sua sobrevivência. Aprenda a conviver com ela e a utilizar os recursos necessários quando a crise estiver mais intensa.